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GI升糖指数与睡眠
日期：2020/08/19
标签： gi指数
这是一篇由澳洲学者在2007年发表的文献，由12位健康男性来轮流尝试三种餐点，并监测他们睡眠质量的变化。
第一种：高升糖指数，睡前四小时进食。
第二种：低升糖指数，睡前四小时进食。
第三种：高升糖指数，睡前一小时进食。
在供应的菜单里，高GI与低GI餐都是白米饭与蒸蔬菜，用番茄糊来调味，听起来不是很美味我知道，不过这也不是什么美食研究。
两种餐点差别只在于用的米饭，一种是GI值50的Mahatma long grain，一种是GI值109的Jasmine aromatic long grain。同样都是白米饭，GI值竟可差到一倍以上，这让我也吓了一跳。
极端的高碳水（90%）、低脂低蛋白的餐点，仅在GI值上不同，结果对他们的睡眠产生什么影响呢？
实验结果睡前四小时食用高GI餐者，入睡时间显着较其它两组缩短（注：读者可能很好奇，要怎么确认受试者入睡时间？总不会摇醒他用嘴巴问吧？其实这篇研究是采用实验室等级的睡眠生理检查，以脑电图确认入睡时间）；除此此外，睡眠时间、睡眠阶段、睡眠效率等数据都没有显着差异。
12个人轮流进行三种餐点试验，采Crossover设计，是本研究的一大优点。此外餐点间仅在白米的GI值上动手脚，乍看之下三个晚上吃的都一样，也比较能避免预期心理干扰结果。
为什么高GI餐点让人想睡？
目前科学家并不完全确定高GI碳水化合物让人想睡的原因，不过有一些假说听起来还算合理，胰岛素与色胺酸（Tryptophan）正是其中一者。
食用高GI碳水化合物后，胰岛素大量分泌，把葡萄糖推进细胞内，防止高血糖产生。但葡萄糖不是唯一被推走的对象，血中的氨基酸包括缬胺酸、亮氨酸、异白胺酸也都会受胰岛素的唆使进入细胞内。
色胺酸的脾气特别古怪，它不动如山，坚持留在血液中，使得它在血中浓度相对提高，而容易进入到脑部。色胺酸进到脑部后，会被拿来合成血清素（Serotonin）与褪黑激素（Melatonin），这两个化合物都与睡眠有重要关系。
确实，过去的研究也发现食用一公克的色胺酸能增加睡意、缩短入眠时间，高GI食物很可能是藉由这样的路径，达到助眠效果。
结语如果您吃完中餐后总是昏迷不醒，避免高GI的碳水化合物餐点可能是个好主意。
以未经加工的碳水化合物，取代面食、面包、白饭做为主食，或是增加蛋白质、蔬菜摄取，或许能让你感到焕然一新，连老板同事都认不出来呢！
推荐阅读：低升糖指数的健康食物，椰糖
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