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吃西瓜血糖升得快?拿什么拯救我的血糖?
现在是大夏天的,还拿西瓜来说说GI和GL这事。西瓜的GI是72,这在食物里是高GI食物无疑。很多高血糖人群对西瓜也是拒绝的。但是,西瓜本身的含水量非常大,数据虽然不统一,但是保底90%以上,再甜的西瓜,含糖量不会超过6%,也就是说,100克的西瓜,实际热量也就是6克碳水,GL值也就4.3左右。
同样高GI的饼干,GI值70左右,碳水含量也是70%左右,这样算来,饼干的GL值就是49左右,这可是相当高的一个数值,同样分量的饼干和西瓜,饼干对血糖的影响就会大很多很多。
一言以避之:GI,GL双低的食物乃上上之选,GI,GL双高的食物,则应该谨慎对待。高GI低GL的食物则要区别对待。只有两个概念都搞懂并充分利用,我们才知道怎么吃,吃什么,为啥这样吃。
一般情况下低GI跟低GL还是比较一致的,比如上文提到的大白菜和其他各种蔬菜,以及各种优质蛋白食物。不光如此,水果大多是一些中高GI食物,但是由于水果含水量普遍比较大,其GL值往往都中等偏低。如果你真的弄懂了GI和GL的对应关系,就应该意识到,干果的GI和GL都是比较高的,明摆着嘛,因为干果里的水分相对要少很多。
吃多少?
最后还是要讲的一个点,就是食物摄入总量的问题。还是拿西瓜来说事,西瓜是典型的高GI低GL食物,少吃点并不会对血糖造成明显影响,但是如果食用过量的话,比如2公斤,那么咱们的糖分摄入就是2000*0.06,120克简单糖的摄入,再结合较高的GI指数72,对血糖的波动影响是非常大的。
另外网上有个说法叫“一个西瓜等于六碗米饭”,其实我觉得这个说法并不精准,瓜你没说多大的瓜,碗也没说多大的碗,就跟做菜谱里的“油盐少许”一样。给大家普及一下,二两(100g)米饭的热量大概116大卡左右热量,二两西瓜(瓤,可食部分)的热量大概26大卡左右的热量,也就是说米饭的热量是同等重量西瓜瓤的4.5倍。所以吃多少完全是有迹可寻的,如果一顿吃半斤米饭,那么这些热量其实是可以换成二斤多西瓜瓤的。如果低于这个量,实际热量摄入还是有所减少的。
所以,归根结底食物的摄入总量才是关键,各种食材的选择是否科学合理都建立在总热量的基础之!
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