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升糖指数gi和升糖负荷gl值的区别
升糖指数GI
升糖指数GI(Glycemic Index)值的是升糖指数。若是这个数值越高的话,血糖也同样是往上走的越高。打个比方,比如吃进去葡糖糖以后,它的血糖指数速度在100分的话,那么对于这个100克的葡萄糖,它便会出来相对应的数值,比如说70多或者是80多,这个就是指的gi值。
通常认为,GI值越高的食物,引起的血糖波动幅度越大,对胰岛素水平和敏感性影响越大,进而影响到脂肪堆积和糖尿病风险,营养师一般建议GI值高于70的食物,要控制摄入量。
少量多餐的背后的原理就是GI的影响:比起一次吃进大量食物,分多次吃进较少量的食物,让你的血糖不会一次升高太多,胰岛素不会分泌那么多,也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌,进而分解肌肉。
低 GI 值食物:GI 值越低的食物,吃下肚后分解的速度比较慢,因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。
升糖负荷GL
升糖负荷GL的全称是Glycemic Load,若是这个事物能让血糖增加量跟速度连起来就是升糖负荷,因此它也是很快上升的一种速度,或者是爆发力。因此gl值会影响到它整个的程度,如果gi很高的情况下,gl值并不一定也会很高。
比如说西瓜的gi值在72,而它大部分富含的都是水分,只有百分之五的碳水化合物。
那么100克的西瓜里面,只有这百分之五,也就是5克是葡萄糖。而gl值的计算方法是,72乘以5然后再除以这100克,就是它的gl值。gl值在10以下是属于偏低的,所以得到的答案36再除以100的话,才仅仅3.6。
虽然GI可以反映该食物对血糖的影响,但食物中所含碳水化合物的多少更直接影响血糖水平,所以衍生了另外一种数值GL,来预测实际摄取的碳水化合物的量对血糖水平的影响,而GL更能够帮助选择你的食物。
所以后来人们在GI值的基础上,补充了一个血糖负荷(GL)的概念:
食物血糖负荷GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
GI 和GL是针对食物中所含碳水化合物的测量值,与蛋白质、脂肪无关。富含碳水化合物的食物包括水果、粮食、豆类、乳制品等,它们中的碳水化合物组成不同,有单糖、双糖、淀粉、纤维素等,不同的糖类构成就会不同程度地引起血糖的升高,其中单糖引起血糖升高的速度最快,而纤维素则能延缓血糖的上升。
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