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降低GI指数的8个实用方法及3个误区！

日期：2020/09/17 标签：糖尿病 gi指数

9月5日按血糖生成指数选择食物的前提是平衡膳食，但不能因为血糖生成指数低，就只吃一些低指数食物，否则会造成总热量摄入低于正常需要量，导致不平衡膳食，还有可能导致低血糖的发生。

　　GI（血糖生成指数）用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

　　就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，高GI的食物会使血糖升得高升得快；低GI食物会使血糖升得低升的慢。

　　让食物血糖生成指数变低的方法：

1、懒点好要控制血糖生成指数，加工时要越懒越好。比如蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨，这样肠道吸收比较慢，对血糖控制十分有利。

　　2、吃多糖好食物中的多糖对血糖的升高不明显，因此含多糖的食物，血糖生成指数也相对较低，如魔芋、芹菜、竹笋、木耳、及各种菇类等。

　　3、粗比精好控制粮食碾磨的精细程度，对控制食物血糖生成指数非常关键。粗加工的食物大多属于低、中血糖生成指数食物，如各种粗粮以及粗粮制品(如全麦面包等)。以面包为例，白面包的血糖生成指数为70，但掺入75％"--80％大麦粒的面包则为34。

　　4、食物多样化把低、中与高血糖生成指数的食物搭配起来食用，不仅食物种类丰富，还能很好地控制血糖，比如把豆类和大米混合做成豆饭，用玉米面和黄豆面混合做成馒头、面条，主食和蔬菜搭配食用等。

　　把几种食材搭配做成饺子，血糖生成指数也比单一食用时低。玉米面、黄豆面的血糖生成指数低，可与血糖生成指数高的白面混合制成发糕或窝头，均可达到降低血糖生成指数的目的。

　　蔬菜和馒头搭配血糖生成指数要比单独吃馒头低得多。

　　5、缩短烹调时间食物的软硬、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长、温度越高、水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指数也就越高。

　　因此，熬粥最好不要太软，米熟即可；炒菜不要太久，断生就行。

　　6、多吃醋食醋在发酵的过程中，产生了一些酸性物质，可降低食物的血糖生成指数。因此，在日常烹饪过程中，无论做汤还是炒菜，可以适当添加一些食醋，这是降低血糖生成指数简便易行的一个方法。

　　7、多吃高纤维素的食物多食用膳食纤维可以纠正营养过剩和不均衡，可以填充胃肠容积，使人产生饱腹感，避免过量进食。膳食纤维可以在一定程度上减缓食物在胃肠道消化吸收的速度和效率，降低血糖指数。

　　8、含蛋白质多的食物血糖生成指数低科学实验证实，含蛋白质多的食物的血糖生成指数会降低。普通小麦面条血糖生成指数为81．6％，加鸡蛋的小麦面条为55％，强化了蛋白质的意大利细面条仅为37％，比普通小麦面条低44．6％。

　　但是也要注意在控制食物的血糖生成指数避免走进一些误区：

误区一：只吃低血糖生成指数的食物按血糖生成指数选择食物的前提是平衡膳食，但不能因为血糖生成指数低，就只吃一些低指数食物，否则会造成总热量摄入低于正常需要量，导致不平衡膳食，还有可能导致低血糖的发生。

　　对于糖尿病朋友来说，除了控制热量还应做到平衡膳食，合理安排饮食。

　　误区二：血糖生成指数越低的食物越好不同类食物的营养价值没有绝对的可比性，因此不能说血糖生成指数越低的食物就越好。选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，保证身体营养的均衡。

　　有的糖友还认为某种食物的GI低，那就可以随便吃。其实不然，GI值只是个相对的比值，一种食物GI虽然低，但是当摄入过量时同样会引起血糖波动。高GI的食物也不是不能吃。

　　不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高血糖生成指数的食物，可以搭配食用低指数食物，这样既可达到食物多样化的目的，又能有效控制餐后血糖。

　　误区三：低血糖生成指数食物能减肥低血糖生成指数食物不是减肥食品，但因其含有丰富的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并可促进大便的排出，因此有一定的通便作用。

　　想要真正达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。糖尿病肥胖的朋友也不需要刻意选择低血糖生成指数的食物，最主要还是控制每天摄入的总热量，同时要多种类搭配进食。

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